Recetas saludables
Ideas realistas para mantener la constancia: recetas rápidas, ricas y orientadas a entrenamiento.
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Desayunos
Rápidos, saciantes y con macros claros.
Desayuno
Objetivo: Mantenimiento
Yogur skyr con fruta y granola casera rápida
- Alta en proteína, ideal si entrenas por la mañana.
- Muy saciante y fácil de preparar.
- Se puede ajustar a volumen o déficit.
Tip: Añade 1 cda de semillas (chía/linaza) para más saciedad.
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Ingredientes
- 250 g skyr o yogur griego 0%
- 1 plátano o frutos rojos
- 30 g granola (o copos de avena)
- 10 g crema de cacahuete (opcional)
- Canela / esencia de vainilla
Paso a paso
- Pon el skyr en un bol.
- Añade la fruta troceada.
- Agrega granola/avena y canela.
- Si quieres, termina con crema de cacahuete.
Tips nutricionales
- Si entrenas justo después: reduce grasa (sin crema de cacahuete).
- Si quieres subir calorías: aumenta granola a 50 g.
Tip de Alba: si no te entra sólido temprano, cambia granola por avena fina y queda más ligero.
Desayuno
Objetivo: Rendimiento
Tortitas proteicas de avena y plátano (sin azúcar)
- Desayuno energético ideal para días de entreno.
- Alto en proteína y carbohidrato de calidad.
- Se puede preparar con antelación.
Tip: Reposa la mezcla 5 min para que queden más esponjosas.
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Ingredientes
- 50 g copos de avena
- 1 plátano maduro
- 2 claras + 1 huevo
- 1 cdita levadura/polvo de hornear
- Canela o vainilla
Paso a paso
- Tritura la avena.
- Mezcla con plátano, huevo y claras.
- Sartén antiadherente: porciones pequeñas.
- Dora por ambos lados.
Tips nutricionales
- Déficit: 40 g avena.
- Volumen: añade yogur o crema de cacahuete.
Tip de Alba: acompaña con fruta si entrenas después.
Desayuno
Objetivo: Mantenimiento
Tostada de aguacate y pavo con tomate
- Muy saciante por grasa saludable y proteína.
- Perfecto para días de descanso o entreno suave.
- Fácil y de vida real.
Tip: Añade limón al aguacate para mejorar sabor y textura.
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Ingredientes
- 2 rebanadas de pan
- 1/2 aguacate
- 80–100 g pavo
- Tomate
- Sal y pimienta
Paso a paso
- Tuesta el pan.
- Chafa el aguacate y extiende.
- Añade tomate y pavo.
- Salpimenta.
Tips nutricionales
- Déficit: 1 tostada.
- Volumen: añade 1 huevo.
Tip de Alba: suma una fruta si entrenas.
Desayuno
Objetivo: Volumen
Avena rápida tipo ‘overnight’ (sin cocinar)
- Deja listo la noche anterior.
- Muy fácil de personalizar.
- Textura cremosa, cero complicación.
Tip: Usa avena fina si quieres mejor digestión.
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Ingredientes
- 60 g avena
- 250 ml leche
- 150 g yogur/skyr
- Canela
- Fruta al gusto
Paso a paso
- Mezcla todo en un recipiente.
- Reposa 30–60 min o toda la noche.
- Añade fruta al final.
Tips nutricionales
- Déficit: 45 g avena.
- Volumen: añade miel o frutos secos.
Tip de Alba: si lo quieres tipo crema, bate el yogur antes.
Comidas
Platos completos: proteína + carbohidrato + verduras.
ComidaObjetivo: Rendimiento
Bowl de arroz, pollo y verduras (meal prep)
- Perfecto para preparar 2–3 raciones.
- Equilibrado: energía + recuperación.
- Se adapta fácil.
Tip: Déficit: baja arroz a 60 g crudo y sube verdura.
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Ingredientes
- 150 g pollo
- 80 g arroz crudo
- Verduras
- 1 cda aceite
- Sal y especias
Paso a paso
- Cocina el arroz.
- Saltea pollo.
- Saltea verduras.
- Monta y añade aceite.
Tip de Alba: ideal para entrenos fuertes.
ComidaObjetivo: Mantenimiento
Pasta proteica con atún y tomate
- Rápida y muy completa.
- Alta en proteína sin complicarte.
- Perfecta post-entreno.
Tip: Si la salsa queda ácida, una pizca de bicarbonato.
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Ingredientes
- 80–90 g pasta cruda
- 1–2 latas de atún
- 200 g tomate triturado
- 1 cdita aceite
- Sal, ajo, orégano
Paso a paso
- Cuece la pasta.
- Calienta tomate con especias.
- Añade atún.
- Mezcla con pasta.
ComidaObjetivo: Pérdida de grasa
Ensalada potente: patata, atún y huevo
- Saciación alta.
- Perfecta para tupper.
- Muy fácil de ajustar.
Tip: Déficit: reduce patata a 180–200 g.
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Ingredientes
- 250 g patata cocida
- 1 lata atún
- 2 huevos cocidos
- Ensalada
- 1 cdita aceite + sal
Paso a paso
- Cuece patata y huevos.
- Corta y mezcla.
- Aliña.
ComidaObjetivo: Rendimiento
Wraps de pollo y hummus (para llevar)
- Muy transportable.
- Gran combo proteína + carbohidrato.
- Ideal con prisa.
Tip: En déficit: 1 tortilla y más verdura.
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Ingredientes
- 2 tortillas
- 150 g pollo
- 2 cdas hummus
- Verduras
- Sal/pimienta
Paso a paso
- Cocina pollo.
- Unta hummus.
- Añade pollo y verduras.
- Cierra.
Cenas
Ligeras, ricas y con proteína para recuperar.
CenaObjetivo: Pérdida de grasa
Tortilla proteica con espinacas y queso fresco
- Cena rápida y alta en proteína.
- Ideal recuperación muscular.
- Ajustable según objetivo.
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Ingredientes
- 2 huevos + 150 ml claras
- Espinacas
- 80 g queso fresco
- Sal y pimienta
Paso a paso
- Bate.
- Saltea espinacas.
- Cuaja.
- Añade queso.
CenaObjetivo: Digestión ligera
Merluza al micro con patata y ensalada
- Ligera y digestiva.
- Perfecta noche.
- Sin ensuciar.
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Ingredientes
- 200 g merluza/pescado blanco
- 250 g patata
- Ensalada
- 1 cdita aceite
- Sal y limón
Paso a paso
- Patata cocida.
- Pescado al micro 2–3 min.
- Monta y aliña.
CenaObjetivo: Rendimiento
Salteado de pavo con verduras y couscous
- Completa y alta en proteína.
- Muy “tupper”.
- Buena opción post tarde.
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Ingredientes
- 160 g pavo/pollo
- 70 g couscous crudo
- Verduras
- 1 cdita aceite
- Sal y especias
Paso a paso
- Hidrata couscous.
- Saltea pavo.
- Añade verduras.
- Mezcla.
CenaObjetivo: Pérdida de grasa
Crema de calabacín con atún
- Muy ligera y digestiva.
- Alta en proteína.
- Ideal si cenas tarde.
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Ingredientes
- Crema de calabacín (casera o brick)
- 1 lata atún al natural
- Sal y pimienta
- Opcional: pan/picatostes
Paso a paso
- Calienta crema.
- Añade atún.
- Mezcla y ajusta sal.
Pre-entreno
Energía + digestión fácil.
Pre-entrenoObjetivo: Energía
Yogur con plátano y miel
- Energía rápida.
- Buena tolerancia.
- Ideal 30–60 min antes.
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Ingredientes
- 200 g yogur/skyr
- 1 plátano
- 1 cdita miel (opcional)
Pasos
- Sirve yogur.
- Añade plátano.
- Miel si lo necesitas.
Pre-entrenoObjetivo: Rendimiento
Tostada con mermelada y pavo
- Carbohidrato fácil + proteína ligera.
- Muy práctica.
- Ideal si entrenas fuerte.
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Ingredientes
- Pan
- Mermelada
- Pavo
Pasos
- Tuesta.
- Unta mermelada.
- Añade pavo.
Pre-entrenoObjetivo: Energía sostenida
Avena ligera con leche (pre 90–120 min)
- Energía estable.
- Buena opción con margen.
- Muy ajustable.
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Ingredientes
- 50 g avena
- 250 ml leche
- Canela
Pasos
- Calienta leche.
- Añade avena y remueve 3–5 min.
- Canela.
Pre-entrenoObjetivo: Pre rápido
Tortitas de arroz con jamón cocido y fruta
- Cero cocina.
- Digestión fácil.
- Portátil.
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Ingredientes
- 4 tortitas arroz
- 80 g jamón/pavo
- 1 fruta
Pasos
- Monta tortitas.
- Acompaña con fruta.
Post-entreno
Recuperación: proteína + carbohidrato.
Post-entrenoObjetivo: Recuperación
Arroz + pollo + verduras (post clásico)
- Recuperación sólida.
- Ideal tras entreno duro.
- Muy meal prep.
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Idea base
- Carbohidrato + proteína + verdura + sal
Tip de Alba: si entrenas tarde, reduce grasa para dormir mejor.
Post-entrenoObjetivo: Recuperación
Tortilla + pan + fruta (post rápido)
- Post “vida real”.
- Fácil y rápido.
- Muy cumplidor.
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Ingredientes
- 2 huevos + claras
- Pan
- 1 fruta
Post-entrenoObjetivo: Recuperación
Skyr + cereales + fruta (post dulce)
- Alternativa dulce y práctica.
- Alta en proteína.
- Muy fácil.
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Ingredientes
- Skyr
- Cereales/avena
- Fruta
Post-entrenoObjetivo: Recuperación
Bocadillo de atún + zumo (post express)
- Rápido y eficaz.
- Sin cocinar.
- Ideal con prisa.
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Ingredientes
- Pan
- Atún
- Tomate + sal
- Zumo (opcional)